Phải làm gì để xây dựng một thực đơn giảm cân hiệu quả?

Trong bài viết này sẽ là cách nấu ba món ăn khác nhau cho thực đơn giảm cân hiệu quả trong ngày để có thể vừa cung cấp đủ dưỡng chất nhưng cũng đồng thời khiến cho bạn nạp đủ lượng calories cần thiết để hỗ trợ cho việc giảm cân. Các công thức này đến từ chuyên viên dinh dưỡng và huấn luyện viên thể hình được chứng nhận bởi hiệp hội thẩm định của Mỹ – Joanna Soh.

Vậy những quy tắc nào chúng ta cần phải biết khi muốn xây dựng một thực đơn giảm cân hiệu quả và lành mạnh? Đó chính là các từ khóa: đơn giản, vừa đủ và cân bằng. Đối với người châu Á thì việc sử dụng các loại ngũ cốc mà chủ yếu là gạo chính là nguồn lương thực chính, rau xanh là một thành phần quan trọng phải có trong thực đơn nếu muốn giảm cân hiệu quả và tất cả những nguyên liệu khác, mỗi thứ một ít để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Đối với việc xây dựng một thực đơn giảm cân hiệu quả, sử dụng các nguyên liệu có xuất xứ và nguồn gốc từ thiên nhiên là một điều quan trọng.

1.Thực đơn giảm cân hiệu quả cho bữa ăn sáng: Cháo cá

Thành phần (đủ dùng cho hai người) bao gồm:

– 150g gạo trắng – 541.5 cals

– 5 chén nước

– 4oz/113g  Cá thu/ cá chẽm/ cá mú (tùy sự lựa chọn) – 104 cals

– ½ thìa nước tương – 4.5 cals

– ½ thìa dầu mè – 20 cals

– ½ thìa nước mắm – 3 cals

– Muối

Tổng calo : 336.5 cals

Các bước tiến hành:

B1: Nêm cá với nước tương và dầu mè trong một cái tô. Trộn đều tay, sau đó để yên trong khoảng 20 phút để gia vị ngấm vào thịt cá.

B2: Gạo trắng ngâm và vò sạch, sau đó cho vào máy xay để nghiền nhuyễn gạo. Việc xay gạo giúp cho cháo được mềm mịn hơn và giúp giảm bớt thời gian nấu hơn.

B3: Trộn gạo xay nhuyễn với 5 cốc nước đầy vào nồi để tiến hành nấu. Khi nước sôi bùng thì điều chỉnh lửa ở mức vừa phải trong khoảng 10-15 phút. Luôn quấy đều tay để cháo ko bị đặc sệt, nếu cháo vẫn cảm thấy đặc thì có thể pha thêm 1 cốc nước để làm loãng.

B4: Khi cháo đã mềm mịn thì tiến hành bỏ cá đã được ướp gia vị vào nồi, nêm muối vừa đủ. Tặng nhiệt lửa trong khoảng từ 3-5 phút để nấu chín thịt cá. Nêm thêm nước mắm nếu cần.

B5: Dùng ngay khi cháo còn nóng. Có thể ăn kèm với hành lá, gừng, rau mùi tây, thêm nước tương và dầu mè và tiêu nếu muốn.

Lưu ý: Có nhiều tranh luận diễn ra giữa việc phải sử dụng gạo trắng hay gạo lức để nấu ăn và liệu gạo trắng có giàu dinh dưỡng như là gạo lức không. Thực tế là gạo trắng vẫn có thành phần dinh dưỡng nhất định, và việc sử dụng với số lượng đầy đủ sẽ góp phần làm kế hoạch giảm cân của bạn hiệu quả. Thành phần của gạo trắng chứa ít chất xơ hơn và dễ dàng tiêu hóa hơn, vậy nên việc ăn gạo trắng sẽ có lợi cho những người mắc những bệnh về việc tiêu hóa.